Полезная еда
Давайте сделаем полезное питание нормой
Необходимо чредовать еду и есть каждый день новые продукты:
Каждый день: фрукт, овощ, траву, орехи, напитки… Для удобства расписано на каждый день недели. (соблюдать последовательность не обязательно) . Фрукты и ягоды лучше есть по сезону (с учетом местности, где живем).
Настоящее здоровье начинается не с спортзала, а с кишечника!
Если твой микробиом в порядке — у тебя энергия, чистая кожа, крепкий иммунитет и ровное настроение.
Вот 4 категории продуктов, которые превращают твой кишечник в идеальную экосистему:
• Кладезь пробиотиков.
Греческий йогурт, кефир, квашеная капуста — это живые бактерии, которые восстанавливают микрофлору и укрепляют иммунитет.
• Целители.
Костный бульон, оливковое масло и авокадо восстанавливают слизистую кишечника, снижают воспаление и создают защитный барьер.
• Лидеры по клетчатке.
Семена чиа, лён и овсянка — это топливo для хороших бактерий.
- Кефир, квашенная капуста
- Авокадо
- Лен с медом
- Смесь для зрения, памяти, шум в ушах (2 моркови, 50 гр. орехов, лимон с кожурой без косточек, оливковое масло, мед, куркума с черным перцем)
- Лимон, чеснок , куркума, мед (через неделю употреблять) 2 недели.
- Гречка с кефиром (замочить на 8 часов)
- Овсянка с куркумой, черным перцем, имбирем, льняным маслом
- Ячневая каша варить 20 минут+йогурт +ягоды замороженные, мед
- Пшенка с молоком, лимоном, облепихой
- Перловка с имбирем (свежий тертый) и корицей
Овощи/салаты:
- Свёкла и морковью
- Помидор с авокадо
- Огурец/листья салата
- Квашенная капуста/брокколи
- Перец болгарский
- Капуста свежая с морковью
- Свёкла с чесноком
Фрукты/ягоды:
- Яблоко /банан
- Апельсин/мандарин
- Киви/груша
- Клюква/курага
- Гранат/чернослив
- Черника/финики
- Грейпфрут/изюм
Травы:
- Петрушка
- Руккола
- Зеленый/репчатый лук
- Кинза/укроп
- Сельдерей
- Салат/чеснок
Сельдерей
Орехи и семена:
- Орех грецкий
- Фундук
- Кешью/пекан
- Семечки/семена льна
- Миндаль/кунжут
- Арахис
- Семена тыквы
Напитки
|
Завтраки с маслом, сыром
- Пшенка
- Яйца
- Гречка
- Творожники
- Рис
- Овсянка
Обеды (мясо с овощами)
- Курица
- Рыба
- Грибы
- Кальмары/креветки
- Котлеты
- Печень, ливер
- Говядина
Ужин
- Картошка
- Горох/фасоль
Витамины и еда
Витамин В
Орехи, бобовые, молоко, твердые сыры, зерновые, дрожжи, арбуз, банан, изюм, печень рыб, морепродукты
Витамин В9 фолиевая кислота
фундук, нуд, чечевица, авокадо, зеленый горошек, брокколи, петрушка, апельсин, свекла
Витамин В 6
Фисташки, семечки подсолнечника, кунжут, печень говяжья, тунец, лосось, индейка, нуд, чечевица
Витамин В 12
Кальмары, печень, курица, сардины, креветки, скумбрия, яйца
Витамин А
Морковь,рыбий жир, печень трески, говяжья, масло, сыры, яйца, облепиха, абрикосы, батат, тыква
Селен
Морская рыба, минтай, треска, овсянка, чеснок, яйца, семечки, бразильские орехи, лосось
Витамин С
Цитрусовые, шиповник, смородина, крыжовник, капуста, петрушка, шпинат
Витамин Д
Яйца, молоко, сардины, лосось, под воздействием солнца
Витамин Е
Зеленый горох, растительные масла, орехи, кукуруза, овощи, зелень, яйца, миндаль, грецкий орех, семечки, авокадо, шпинат, спаржа
Витамин К
Шпинат, цветная капуста, помидоры, печень, йогурт, желток, рыбий жир, цветная капуста
Витамин Н
Лук, говядина, печень, молоко, желкток, пшеничная мука
Витамин Р
Финики, инжир, чернослив, курага, черноплодная рябина, земляника
Действие:
А — влияет на развитие костной системы, рост;
B — необходим для умственной деятельности, зрения, обмена веществ.Для выработки антител и красных кровяных телец. Обеспечивает правильное функционирование нервной системы. Улучшает работу мозга, влияет на память;
С — влияет на иммунитет, помогает развитию зубов;
Д — формирует костную систему, регулирует баланс фосфора и кальция в организме;
Е — нужен для функционирования нервной, кровеносной и мышечной систем;
К — обеспечивает свертываемость крови;
Н — необходим для здоровья кожи;
РР — влияет на обмен веществ и состояние кожи
Симптомы нехватки в организме:
А — сухость кожи, замедленный рост;
B — атрофия мышц, задержка роста, закисание глаз, раздражения кожи, проблемы с пищеварением, анемия, невралгические нарушения;
С — кровоточивость десен, ослабленный иммунитет;
Д — рахит, кариес;
Е — ухудшение состояния кожи;
К — снижение свертываемости крови;
Н — дерматит;
РР — отсутствие аппетита, общая слабость
Помните! Передозировка витаминов ведет к проблемам с пищеварением, повышению давления, рвоте, недомоганию, высыпаниям на коже, диарее, нарушению функции почек, головной боли, снижению массы тела, сердечной аритмии
Правильная еда это:
Плохо:
- Масло в пластике
- Молочный шоколад
- Перец молотый
- Плавленый сыр
- Энергетики
- Панировочные сухари
- Творог 0%
- Сливочное масло 72,5%
Надо:
- Масло в стекле
- Горький шоколад
- Перец горошком
- Творожный сыр
- Зеленый чай
- Отруби овсяные
- Творог 5%
- Сливочное масло 82,5%
Что и когда есть
Мы то, что едим
На ужин можно: вареные овощи, рыбу, курицу, яйца, травяные чаи без сахара.
Нельзя: фрукты, мучное, картошку, творог, кефир (кисломолочное повышает инсулин), полуфабрикаты, красное мясо, алкоголь, сладкое.
После 21 часа не надо есть, ночью идет очистка внутренних органов .
Апельсины
После обеда: Ускоряют обмен веществ
Ранее утро: Раздражение желудка, гастрит
Бананы
Полдень: Помогают пищеварению, убирают изжогу
Вечером: образуют слизь
Яблоки
Утро: Помогает кишечнику, устраняет канцерогены
Вечером: повышает кислотность, вечером пектин трудно переваривается
Творог
Вечером: Успокаивает пищеварительную систему
Утром: образует слизь
Сыр
Ранее утро: Предотвращает увеличение веса
Вечером: расстройство желудка
Мясо
Первая половина дня: Содержит железо, снабжает клетки кислородом
Вечером: переваривается 5 часов, вызывает негативные процессы в кишечнике
Кабачки
Вечером: Клетчатка чистит кишечник
Утром: Обезвоживает, так как мочегонное
Гречка
Обед: Сложные углеводы долго перевариваются, что ведет к потере веса
Вечером: высокие углеводы не успевает переварить пищеварительная система, которая замедляет свою работу
Макароны твердых сортов
Первая половина дня: Клетчатка, очищающая организм от шлаков
Вечером: Много калорий
Какао и горький шоколад; свекла; имбирь; лимон; помидор; яблочный уксус; овсяная каша, рыбий жир, подсолнечник, льняное и оливковое масло, чеснок, лук, земляника, вишня, черешня, клюква, черника, малина
Цельнозерновые сорта хлеба; овсяная, рисовая, гречневая каши; фрукты; овощи.
Грецкие орехи; рыба; шпинат.